秋高气爽，注重健康生活方式的你是不是也跃跃欲试，在周末和假期做一顿健康无负担的满分快手料理？本期我们为读者，尤其是弹性素食主义者带来了一组营养丰富且易上手的健康食谱，注重以素食为主，平衡动植物蛋白的均衡营养，在美味的同时，还容易形成饱腹感。
编辑：文智暎、徐露梅 摄影：沈伦昔 菜品/造型：Millie 翻译：王小龙
Roasted Cauliflower and Scrambled Eggs with Herb
烤花菜配炒鸡蛋
这是一道低糖、低碳水的健康食谱。将花菜切成2-3cm的厚度，在放入烤箱内稍加烤制后，再搭配炒鸡蛋及其他烤制蔬菜。具体的制作过程，先从烤花菜开始，可以撒一些辣椒粉、孜然粉调味。炒鸡蛋中则可以加入罗勒、百里香等西餐常用香料，这样即便蛋液中不放任何盐或糖，也会自带香醇鲜甜的口感。如果想增加这道菜的饱腹感，可以在烤花菜前先在蔬菜表面预涂一层橄榄油。橄榄油中富含不饱和脂肪酸，可以有效帮助人体往大脑发送类似于饱腹感的信号。
Banana and Sesame Shake
香蕉芝麻糊
这款饮品中的香蕉和柿饼带来柔和的口感及天然甜味，纯芝麻糊则让香醇和营养更上一层楼。如果是偶尔茹荤的“弹性素食主义者”，可以在其中加入牛奶。纯素食主义者，可用椰奶、杏仁奶或燕麦奶等植物奶替代。如果想补充蛋白质的话，例如黑豆等蛋白质含量较高的豆类食品是不错的添加选择。
Roasted Zucchini Orzo with Shrimp and Lemon
烤西葫芦配意大利米粒面及大虾
以富含钙镁的虾和含钾丰富的西葫芦为主材料设计的这道DASH diet菜谱（中译为得舒饮食，全名Dietary Approaches to Stop Hypertension以食疗的方式控制高血压，为美国国家卫生院国家心肺与血液研究所于1997年发表的一项饮食方法），含盐量和动物性脂肪数值都较低。制作方法也相当简单，在形状类似大米的意大利米粒面(Orzo)中加入焯过水的鲜虾和烤制的西葫芦，再淋上混合柠檬汁、帕玛森奶酪、胡椒粉和橄榄油的酱汁调味即可。该食谱只需依靠帕玛森奶酪和柠檬汁两种调料，便足以带来曼妙滋味，和其他食材搭配食用，在口中越咀嚼，味道越发浓厚。将富含有助于钙质吸收的维生素D的香菇作为配菜烤制后与其一起食用，可保障营养均衡吸收。
Salmon Soup + Chickpea Salad and Lamb Meatballs
三文鱼汤、鹰嘴豆沙拉配羊肉丸
这是一组非常经典的地中海健康食谱。三文鱼与蔬菜一起炖煮，加入圣女果可使风味倍增。烤到酥脆的全麦饼作为主食非常扎实。必不可少的鹰嘴豆沙拉以和羊肉丸是地中海食谱中的经典搭配了，将橄榄油和柠檬汁调配成的爽口沙拉汁，淋在番茄、黄瓜、莳萝、鹰嘴豆等食材上即可，羊肉丸可选择羊肉中油脂较少的部位。至于如何平衡这道食谱中含量比例略有不足的脂肪，可以加入碾碎的榛果或坚果粉搅拌均匀。这道食谱的营养价值在补充植物性脂肪后将会变得更加完美，享受美食的同时更能获得健康的保障。
Green Vege Quiche
绿色素食乳蛋派
若问专为“弹性素食主义者”设计的营养早午餐食谱，极力推荐这道绿色素食乳蛋派。在派皮中铺上新鲜奶油作为基地，再依次放入西蓝花、芦笋、迷你洋葱等各种绿色蔬菜，放入烤箱烤制即可，无论是视觉还是味觉上，都很诱人！虽然这道料理的食材中并不包含肉类，但由于使用了乳制品和黄油，因此推荐给蛋奶素食主义者享用。此外，这道料理还可以搭配特调酱汁来食用—将大蒜和洋葱烤至表面呈焦糖色，放入番茄酱，用小火翻炒成番茄味酱汁，可使风味更香浓不腻。