从哈佛大学的权威饮食研究，到针对中国居民的理想饮食建议，请收下这份会让你“相见恨晚”的“抗炎食谱”。
策划/撰文/造型：袁晓婷 创意指导：张春草 摄影：陆汉森
谈到炎症，当下最受瞩目的便是新冠病毒所引起的“炎症风暴”。这是身体免疫系统对外界刺激的一种防御反应，当有外伤或感染时，免疫系统会被激活，吞噬入侵的病毒、细菌或清除自身的坏死组织，我们把这种细菌或病毒入侵引发的炎症称为急性炎症(Acute Inflammation)。而在日常的生活中，繁忙的工作节奏、不规律的饮食、不足的运动量都让本可以健康的生活状态开始失衡，导致亚健康体质盛行。为了扭转这一趋势，“抗炎饮食”便应运而生。但抗炎饮食中的“炎”有别于前文提到的急性炎症，通常是指各种细胞因子（白介素、肿瘤坏死因子TNF-α和干扰素γ-INF等）在压力或应激状态下过量产生的低水平慢性炎症(Chronic Inflammation)。人们常说的“上火”，其实就是这种炎症反应。本质上，炎症是身体自我保护的正常反应，没有炎症，身体的免疫系统不参加战斗，就无法控制感染、愈合伤口。但这类慢性炎症往往会在几个月或几年内逐步发展，导致细胞不断地坏死，再增生，让身体在维护健康体魄的持久战中长期处于疲惫的状态，最终给全身各器官组织造成了不可逆的伤害。这种循环往复的免疫反应在日积月累中促进了很多慢性病及癌症的发展，比如动脉硬化的起始就是血管内皮细胞的炎症反应。
而经研究证明，肥胖、II型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎等也都与慢性炎症息息相关。
为此，美国哈佛大学公共卫生学院营养系于2020年曾发表过一份研究时间长达32年、涉及21万参与者的报告，结果表明心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。这项研究将实验对象的日常饮食进行了经验性饮食炎症模式(EDIP)评分，评分越高，就意味着血液中促炎标志物越高，血脂谱越差，罹患心血管疾病的风险也就越高。促炎的饮食模式会增加心血管疾病的风险，而抗炎饮食则可以对心血管起到一定程度的保护作用。经研究，加工肉制品、红肉、动物内脏、精制碳水化合物、甜饮料等食物的EDIP评分偏高，需要在日常饮食中注意适当控制摄入。而EDIP评分低的抗炎食物包括绿叶蔬菜(甘蓝、菠菜、卷心菜、莴苣等)、深黄色蔬菜(南瓜、黄椒、豆类、胡萝卜等)、全谷物、水果、茶叶、咖啡和红酒等。这些食物富含抗氧化剂和膳食纤维，可以帮助降低炎症因子水平，对抗慢性炎症所带来的健康损害。其中，红酒虽因富含白藜芦醇等抗氧化物而被归类为抗炎食物，但酒精的摄入有害健康是公认的事实。我国膳食指南建议每日酒精的摄入量为男性不超过25克，女性不超过15克，所以即便为了抗炎，红酒也以少量饮用为宜。
在抗炎饮食的结构中，特别强调了蔬菜、水果及谷物的摄入，这也正是我国居民饮食结构的痛点所在。据调查，我国居民日常肉类及精制碳水化合物摄入过多，且重油重盐，同时摄入的食物品类也较少。每日能吃够五大类（即谷薯类，蔬菜水果，蛋奶类，鱼、禽畜肉类和水）的人不足三成。其中，保持每日都摄入蔬菜的人群比例刚好过半，每日摄入水果的人群比例仅为20%，而30%的人甚至每天喝水都不足1200毫升。如此不均衡的饮食习惯深刻地体现在我国居民的疾病趋势中，根据中国心血管病报告，推算我国心血管病现患人数约2.9亿，其死亡率仍居首位，占居民疾病死亡率构成的40%以上。这一数据也从侧面印证了饮食习惯与慢性疾病之间不可分割的联系。坚持抗炎饮食，加大蔬菜、水果及谷物的摄入，正是最适宜中国居民饮食结构现状的膳食建议。
当然，要改变原本的饮食习惯，并不是一件容易的事，升级和替代也是个不错的选择。你可以在采购时额外多选择些不同种类的瓜果蔬菜，逐渐用健康的、自制的午餐取代快餐，将矿泉水或茶品替代含糖饮料……这里我们也准备了两款制作简单的“抗炎”美食作为参考。同时，很多人也曾有吃得过分饱时身体会感觉疲惫，少食时身体反而变得轻盈的体验。其实在不减少热量摄入的情况下，从一天三餐调整为两餐的间歇性断食法，经大量数据佐证，可以促进身体自噬活动，达到减少炎症的效果。此外，在日常生活中，睡眠不好和缺乏运动同样也会加重炎症。让我们一起努力，防止身体里的那团“火”损害健康，用饮食上的“断舍离”对抗慢性炎症的产生。
| 谷物沙拉
食材原料：藜麦、大麦仁、芝麻菜、瓜子仁、虾仁、小番茄、茄子、橄榄油、黑醋、第戎芥末、罗勒酱、海盐、黑胡椒
1. 根据食材至熟的时长分别煮制谷物（藜麦、大麦仁）与虾仁，煮好后立刻过冷水，并用漏网控干水分后备用；
2. 茄子切片后，与小番茄、橄榄油混合均匀，再进行烤制；
3. 在烤制后的备料中拌入罗勒酱、橄榄油、黑醋、第戎芥末、黑胡椒及海盐；
4. 混合均匀后，拌入先前煮好的谷物和虾仁；
5. 最后将洗净的芝麻菜铺底，放入拌好的沙拉，再在顶部适量装饰芝麻菜、撒上瓜子仁即可。
| 反沙土豆南瓜
食材原料：1个土豆、1/4个南瓜、1/2个胡萝卜、150克毛豆、25克素咖喱块、生姜、朝天椒
1. 土豆和南瓜切块，毛豆去壳，姜和朝天椒切末备用；
2. 热锅后放入适量植物油，将土豆和南瓜下锅稍加翻炒后，转中小火并盖上锅盖焖烧几分钟至半熟状态，中途可适当打开锅盖进行翻炒；
3. 依次放入胡萝卜和毛豆，焖烧至全熟后放盐和姜末进行调味；
4. 咖喱块切末下锅翻炒，使其均匀地裹在食材表面，最后放入朝天椒即可起锅。
Tips：全程不加一滴水，土豆和南瓜下锅时，要盖上锅盖，使锅内温度升高，可以较快达到全熟状态，又不会过分流失水分，就能得到沙沙的奇妙口感。